Tutti siamo a conoscenza che il nostro corpo per mantenersi sano ha bisogno di una dieta varia ed equilibrata. In particolare, un adolescente necessita di un apporto energetico tra le 1900 e le 2300 kcal/die (con variazioni in base all’attività fisica svolta) ripartito tra lipidi 10-15% delle calorie totali, glucidi, ossia carboidrati, per il 55-60% e proteine per il 25-30%. Ciò significa che più della metà del fabbisogno energetico deve essere soddisfatto da amidi, la cui presenza viene garantita da cereali (e derivati) e dai legumi. Tra i grassi è invece consigliabile prediligere quelli monoinsaturi di origine vegetale, come per esempio l’olio extra vergine d’oliva.
Particolare riguardo va rivolto all’assunzione di ferro e di calcio, per soddisfare le esigenze della crescita muscolare e ossea. Difatti, più di un terzo della massa scheletrica dell’adulto si accumula durante il periodo adolescenziale ed è quindi necessario assicurare l’introito di un’adeguata quantità di calcio, fosforo, vitamina D e vitamina C, essenziale per la riproduzione cellulare, con la dieta. La Piramide Alimentare può essere uno strumento utile per guidarci nelle nostre scelte alimentari.
Purtroppo quella di “mangiare un po’ di tutto” è una prassi ormai inusuale per le generazioni moderne, che prediligono una dieta monotematica, poco varia, ricca di prodotti già pronti, spesso eccessivamente calorici, ricchi di grassi, ma carente di frutta e verdura (consumata solo da un terzo degli adolescenti), troppo carica di bevande gassate e zuccherate (o peggio alcoliche) e scarsa di acqua. Queste abitudini scorrette contribuiscono ad alterare il nostro macrobiota generando nel 30% dei giovani una disbiosi del tratto digestivo con sintomi quali: inappetenza, nausea, irregolarità intestinali, meteorismo (eccessivo contenuto di gas nel tubo gastroenterico), bruciore di stomaco, ritenzione idrica. Inoltre aumentano il pericolo di sviluppare nell’età adulta _e ancor di più senile_ patologie come l’obesità, l’osteoporosi, cardiopatie, malattie metaboliche quali diabete e alcuni tipi di cancro, facendoti invecchiare peggio con costi elevati per la società.
Gli studiosi hanno dimostrato che c’è una correlazione tra una dieta ad alto contenuto di grassi e zuccheri, come quella utilizzata dagli adolescenti, e l’insorgenza di disturbi mentali che possono diminuire le prestazioni della corteccia prefrontale, come la capacità decisionale, di risoluzione dei problemi e della memoria operativa. Questo accade poiché i lipidi contribuiscono alla diminuzione dello sviluppo dei neuroni che producono la relina, la quale permette la loro sinapsi. È anche noto il legame tra nutrizione e depressione. Non a caso alcuni dei sintomi di questo disturbo psichiatrico sono l’inappetenza o l’iperfagia (eccessiva assunzione di cibo).
I soggetti più a rischio sono i giovani che conducono una vita sregolata, dormendo poco di notte e abusando di alcol e di junk food, “cibo spazzatura”. Inoltre, la socialità del cibo, ossia mangiare in famiglia con qualcuno che cucina, viene sempre più trascurata, perciò i più giovani optano spesso per cibi pronti. Per questo motivo si cerca di promuovere una rieducazione alimentare con un corretto stile di vita che consiste nello svolgere attività fisica di almeno un’ora al giorno, non fumare, non esagerare con le bevande alcoliche e seguire una dieta equilibrata.
Un’altra cattiva abitudine di noi adolescenti è quella di saltare la colazione. Da una rilevazione svolta dal Sistema di Sorveglianza HBSC Italia nel 2018 risulta, infatti, che il 30% degli studenti non mangi nulla al mattino. Inoltre è stato rilevato che le ragazze, più dei ragazzi, tendono a seguire delle diete “fai da te” bizzarre e squilibrate e a non mangiare a pranzo perché hanno, come ossessione, la paura di ingrassare. Il 32% ha ridotto drasticamente il cibo con l’esplicito intento di dimagrire. Il rapporto tra il proprio fisico e il cibo non è dunque da sottovalutare, perché gli alimenti sono usato come regolatori dell’umore e il corpo per i ragazzi diventa lo specchio dei disagi emotivi interiori, un mezzo per esprimere fragilità, solitudine, difficoltà di relazione, segnali, che come le condotte sregolate non vanno ignorate. Il peso e l’immagine corporea condizionano profondamente l’autostima e l’umore dei ragazzi che vivono in funzione dell’accettazione del gruppo e fanno la correlazione indebita tra la magrezza, l’apparire attraente e il consenso da parte dei coetanei.
Tra le patologie legate alla nutrizione, frequenti durante l’adolescenza, sono presenti i disturbi del comportamento alimentare (DCA), i meno gravi il cui trattamento principale è la psicoterapia, mentre necessitano di interventi multi disciplinari l’anoressia e la bulimia. I modelli artefatti di perfezione e bellezza che troviamo ogni giorno sui social media possono influenzarci negativamente nella ricerca di corpi idealizzati e statuari, anche seguendo la macchina dei like e follower, che ci rendono vulnerabili e ci destabilizzano, obbligandoci a confrontarci con canoni irreali. Problematica è anche la diffusione della Ribcage Bragging Challenge, la nuova moda di fotografarsi le costole sporgenti, sintomo di un’eccessiva e non salutare magrezza.
Comuni sono anche le abbuffate alcoliche (binge drinking) che potrebbero però, secondo una ricerca di un’università finlandese, provocare negli adolescenti, non ancora in grado di produrre l’enzima alcol deidrogenasi (necessario per metabolizzarlo), una riduzione della materia grigia delle aree dell’encefalo coinvolte nel controllo degli impulsi. Gli effetti dell’alcol su questi soggetti sono infatti immediati: va subito in circolo e, essendo una sostanza lipofila (cioè facilmente solubile in olii e grassi), raggiunge il cervello asportando la membrana delle sue cellule _composte da lipidi_ causando la distruzione del tessuto cerebrale. Ciò comporta il peggioramento del rendimento della funzione cognitiva: si può perdere tra il 10% e il 20% della memoria e della capacità di orientamento nello spazio e di coordinazione.
Agisce negativamente anche sulla fertilità femminile, aumentando il rischio di sterilità, e maschile, riducendo la produzione di ormoni sessuali che provoca uno scarso sviluppo dell’apparato riproduttivo maschile, con conseguenti disturbi sessuali in età adulta.
La pressione sociale e dei social network, l’apparire, la ricerca di omologazione e del magro, sono tutti fattori che influenzano il comportamento dei ragazzi e li inducono spesso e volentieri a non mangiare, a indursi il vomito o ad assumere lassativi e diuretici, pur di compensare le quantità di calorie assunte durante le binge drinking per non aumentare il peso corporeo.
Cosa fare allora?
I nutrizionisti sono concordi nel dare i seguenti consigli per rendere più sana ed equilibrata l'alimentazione degli adolescenti:
1. Mangiare a tavola tutti insieme una volta al giorno o, almeno, nei fine settimana e nelle feste, per migliorare la socialità del cibo.
2. Non saltare mai la colazione e assumere carboidrati complessi e frutta fresca, per avere energia immediata e a lungo termine.
3. Quando si mangia fuori casa (in mensa a scuola o con gli amici) scegliere gli alimenti più sani tra quelli disponibili (insalata al posto delle patatine).
4. A parte la scuola, cercare comunque di mangiare spesso a casa e considerare il ristorante o, peggio, il fast food, solo un'uscita occasionale.
5. Come spuntino, meglio evitare le merendine dei distributori automatici, contenenti molte calorie, pochi nutrienti e spesso ricche di grassi saturi e conservanti. Meglio portare qualcosa di sano da casa, come uno yogurt o un frutto.
6. A cena, meglio optare per carne magra, legumi, un paio di verdure, cereali integrali e, se si vuole, un dolce a base di frutta.
7. Moderare le porzioni e mangiare più spesso. L'ideale sono cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, spuntino di metà mattina e merenda di metà pomeriggio.
8. Mangiare lentamente: aiuta la digestione e velocizza il senso di sazietà.
9. Variare molto la dieta, con molta frutta e verdura fresca sempre diversa.
10. Limitare gli alimenti in lattina, scatola, sacchetti, barattoli e pacchetti, che tendono ad avere un elevato contenuto di conservanti, zuccheri, sale, grassi.